生理中に眠れない…寝つきが悪い原因と対処法！

2026-10-09記事,生理PMS,ホルモンバランス,生理中,寝つき悪い,不眠,自律神経

生理が始まってから、布団に入ってもなかなか眠れない。そんな夜が続くと、翌日の仕事や家事にも響いてつらいですよね。

実は、生理中の寝つきの悪さにはホルモンや自律神経の変化が関わっていると言われています。この記事では、考えられる原因と今夜からできる対処法、受診の目安を整理します。

生理中に寝つきが悪くなる主な原因

要点: 生理中の寝つきの悪さは、ホルモンの変動・自律神経の乱れ・体の不快感が重なって起こると考えられています。

ホルモンバランスと体温リズムの変化

排卵後は黄体ホルモン（プロゲステロン）が増え、基礎体温が高めに保たれる時期が続きます。眠りに入るときは体の深部体温が下がることが大切とされており、体温が高い状態が続くと寝つきにくくなる場合があると言われています。

生理が始まる頃にはこれらのホルモンが急に減ります。この急な変化が、気分や睡眠のリズムの揺らぎにつながると考えられています。

自律神経の乱れ

自律神経は、体を活動モードにする交感神経と、休息モードにする副交感神経で成り立っています。ホルモンの変動が大きい時期は、このバランスが崩れやすいとされています。

その結果、夜になっても交感神経が優位なままで、体も頭も休まらない状態になることがあると考えられています。

生理痛・腹部の張りなど体の不快感

下腹部の痛みや腰の重さ、お腹の張りがあると、楽な姿勢を探して何度も寝返りを打つことになり、寝つきを妨げる要因になります。お腹の張りについては、生理中にお腹が張る理由と対処法も参考にしてみてください。

経血が漏れる不安や、ナプキンの違和感が気になって眠りが浅くなるという方もいます。

生理前のPMSと睡眠の関係

要点: 生理前から続く眠りの変化はPMS（月経前症候群）の症状の一つとされ、不眠と日中の眠気の両方が出ることがあります。

眠れないのに日中は眠い理由

PMSの症状として、夜は寝つきが悪いのに昼間は強い眠気に悩まされる方もいます。夜の睡眠が浅くなり、睡眠の質が下がることで日中に眠くなるという流れが考えられています。

日中の眠気については、生理中に寝ても眠い原因と対処法で詳しく解説しています。

PMSチェックの目安

次のような変化が毎月同じ時期に繰り返される場合は、PMSの影響を考えてみてもよいかもしれません。

• 生理の3〜10日前から寝つきが悪くなる
• 生理が始まると少し楽になる
• イライラや気分の落ち込み、頭痛を伴う

頭痛を伴う場合は、生理前・生理中の頭痛の原因と対策もあわせて確認してみてください。

寝つきをよくするセルフケア

要点: 寝る前の過ごし方と日中の習慣を整えることで、寝つきの悪さがやわらぐ場合があると言われています。

寝る前にできること

• ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体を温めてから自然に体温が下がる流れをつくる
• 寝る1時間前からスマホやパソコンを控える
• ペパーミント以外の好みの香りで、落ち着けるアロマを使う
• お腹や腰を温め、楽な姿勢を探す

入浴は就寝の1〜2時間前に済ませると、布団に入る頃に体温が下がりやすいと考えられています。

日中の習慣

軽い運動は、睡眠の質を整える助けになるとされています。ウォーキングやストレッチなど、生理中でも無理のない範囲で取り入れてみましょう。

昼寝をする場合は30分以内にとどめると、夜の寝つきに影響しにくいと言われています。

食事・カフェインの注意点

カフェインは、午後以降は控えめにするのがおすすめです。コーヒーや緑茶、エナジードリンクは、人によっては数時間覚醒作用が続くとされています。

また、鉄分やマグネシウム、ビタミンB群などの栄養素を食事から意識してとることも、体調管理の一つと考えられています。

受診を考える目安とピルという選択肢

要点: 毎月くり返し日常生活に支障が出る場合は、我慢せず婦人科などへの相談を検討しましょう。

相談したほうがよいサイン

• 眠れない状態が数か月続いている
• 仕事や家事に集中できないほど日中がつらい
• 生理痛やPMSの症状が強く、市販薬で対応しきれない

生理と関係なく不眠が続く場合は、別の原因が隠れている可能性もあるため、早めの受診がすすめられます。

低用量ピルによるホルモン変動へのアプローチ

低用量ピルは、ホルモンの変動をゆるやかにすることで、生理痛やPMSの症状の緩和が期待できるとされています。その結果として睡眠の悩みが軽くなる方もいると言われていますが、効果には個人差があり、睡眠改善を目的とした薬ではありません。

服用にあたっては医師の診察が必要です。副作用や服用できない条件もあるため、医師とよく相談しましょう。

よくある質問

生理中に寝つきが悪いのは普通のことですか？

生理中や生理前に眠りの質が変わると感じる方は少なくないと言われています。ただし、日常生活に支障が出るほどつらい場合は、我慢せず医師に相談しましょう。

生理前は眠いのに生理中は眠れなくなるのはなぜですか？

黄体ホルモンの増減や自律神経の乱れが関わると考えられています。生理前は眠気、生理中は痛みや不快感で寝つきにくくなるなど、時期によって症状が変わることがあります。

眠れないときに睡眠薬を使ってもよいですか？

自己判断での使用はおすすめできません。市販の睡眠改善薬を含め、使用前に医師や薬剤師に相談してください。

低用量ピルで寝つきの悪さは改善しますか？

ホルモン変動をゆるやかにすることで間接的に楽になる方もいるとされますが、個人差があり、睡眠改善を目的とした薬ではありません。医師の診察を受けて判断しましょう。

生理中の寝つきの悪さのまとめ

生理中の寝つきの悪さは、ホルモンバランス・自律神経・体の不快感が重なって起こると考えられています。

• 黄体ホルモンの変動や体温リズムが関わると言われている
• 入浴・軽い運動・カフェイン調整などのセルフケアが役立つ場合がある
• 毎月つらい場合は我慢せず医師へ相談する

エニピルでは、低用量ピルのオンライン診療・処方を行っています。生理に伴う不調でお悩みの方は、医師への相談をご検討ください。